Исходные данные такие:— Воскресенье, вторник, четверг по утрам пресс, отжимания и растяжка для спины. По вечерам беговая дорожка, четыре километра, пульс 60-80% от ЧПmax.— Понедельник, среда, пятница по утрам бассейн, полтора километра, пульс 60% от ЧПmax.Картинку с девочкой выдал гугль по запросу «как накачать дельты» 🙂 Видимо имеется в виду, что у девочки плечи очень широкие!
Надо куда-то поставить силовые упражнения с железом — скамейка+гантели. Грудь, широкая спины, бицепсы, позже возможно плечи и трицепсы. Без энтузиазма, на соревнования по бодибилдингу не собираюсь, чуть-чуть объемчику добавить сообразно возрасту и просто в тонусе быть.
Так вот, куда силовые тренировки ставить не пойму. Не в субботу же один раз в неделю. Кто что может квалифицированно посоветовать?
Бездуховный уголок 
Кто мешает в воскресенье, вторник, четверг добавить?
Недостаток времени?
Никто не мешает. Я спрашиваю как правильно. Вроде не рекомендуется каждый день одно и то же напрягать, а во время плавания таки грудь и плечи напрягаются.
Так плавание же в другие дни.
Ну да, в другие. Вот и получится, что нагрузка на одни и те же мышцы каждый день будет.
Собственно говоря опции две: либо таскать железо в тот же день, что и беговая дорожка, а это вечер накануне утреннего плавания. Либо таскать железо вечером того дня, как утром поплавал.
Надо просто выяснить что из этих двух опций правильнее с точки зрения науки о физической культуре.
По-моему, перекос в кардио. Я бы оставил бег (только вот 4 км — это сколько времени занимает?) и добавил бы силовые, причем обязательно на все группы мышц. Плавание — это круто, но мышечные потери при худении, по-моему, должным образом не восстанавливает.
Я с плаванием не готов расстаться, в том числе и по причине пятого (в пояснице) и третьего (в шее) позвонков. Может быть позже, когда спина достаточно укрепится, можно будет заменить.
А с беговой дорожкой не готов расстаться именно по причине живота. Может быть позже, когда избавлюсь от 15-20 килограмм, можно будет не бегать, а только плавать и таскать железо 🙂
Я спину укрепил как раз силовыми. При проблемах с шейными позвонками. И сутулиться перестал, и вообще. Никакое плавание такого эффекта не давало. Но ты смотри по своим спине и шее, конечно.
4 км вчера превратились в 5. И я подозреваю, что очень скоро превратятся в 6. Из расчета один час без остановки. Плавание полтора километра, но думаю дойдет до двух, правда не очень скоро. Расчет тот же — один час без отдыха.
Час — это отлично. Просто образцово даже. С кардио, стало быть, всё в ажуре. А силовые нужны из простого соображения: 70% того, что сходит при похудении — это жир, но вот оставшиеся 30% — это мышцы. А мышцы держат весь каркас. Поэтому силовые для всех групп мышц нужны тупо для того, что компенсировать потери мышечных тканей при похудении.
Псто, видимо, уже мхом порос, но вдруг что скажу пригодится. У вас странное отношение к силовым. Бицепсы сейчас хотите, а трицепсы потом? Это нонсенс. Качать надо фулбади. Не надо заморачиваться прессом, он качается практически в любом силовом упражнении, обычно его делают под конец тренировки. Идеальная мужская фигура — это широкие плечи, узкие бёдра и мощные (в сравнении с женскими) квадрицепсы. Спина — основа всего, тем более если у вас с проблемами. Качаете спину (2 упражнения), потом грудь, потом дельты (лучшее упражнение — поднимать руки с гантелями через стороны, что и собирается делать девочка на картинке), потом бицепс (сгибать-разгибать локти с гантелями), потом трицепс (на него упражнения чуть похитрее), потом ноги — квадрицепсы (приседания, например, всякие сгибания-разгибания, но это в тренажёре), задняя поверхность бедра, можно икры (подъём на носочки, утяжелившись гантелями, например), потом уже можно и столь любимый новичками пресс, верхнюю (кранчи) и нижнюю (подъём ног в висе) части. Можно разделить эту тренировку на сплиты спина/ноги и делать в разные дни разные упражнения. Так делают уже более опытные качки 🙂
Не воспринимайте плавание, как силовую тренировку, это скорее кардио с приятными бонусами, так к нему и относителсь. Силовые делайте 3 раза в неделю, вот в эти ваши «Воскресенье, вторник, четверг по утрам». А то только пресс, грудь и растяжка — это не полноценная тренировка. Перед тренировкой 5-8 минут разогревайте мышцы, например, быстрый шаг на дорожке. После тренировки — растяжка, очень важно для формы мышц.
Успехов и удачи в хлопотном, но приятном деле фитнеса! 🙂
Потер ответ на камент, пошел новый пост писать. Здесь тема действительно устарела, многое с тех пор изменилось.