Первый пост значительно устарел, но тема сама по себе осталась актуальной.
График и содержание моих тренировок значительно изменились. Сейчас у меня три раза в неделю заплыв на два километра с закосом в интервальную тренировку — 475 метров в аэробном темпе + 25 метров рывок на полной нагрузке. Ещё три дня в неделю домашние занятия около полутора часов. Пресс и косые живота, потом планки разные, приседания, затем гантели — бицепсы, три стороны плеча, грудь. На трицепсы упражнение одно знаю, но пока в программу воткнуть не могу, времени не хватает.
Проблемные части — 1. нижняя часть живота, висеть не на чем, поднимаю ноги из положения лёжа, по ощущениям вроде бы напрягается именно там где надо, но эффекта пока совсем не видать; 2. по бокам над талией явно выражена жировая складка, как будто пояс надет. Косые мышцы уже наметились, тонюсенькие пока ещё, но вот этот жир под ними стоит насмерть, ничем не сгоняется и по ходу дела по сравнению с ниточками косых мышц эта складка выглядит ужасающе 😦
Вопроса два. Сойдет ли эта складка с оставшимися лишними килограммами или с ней отдельно бороться надо? Если сойдет в последний момент сама, то и ладно, я всё равно собираюсь еще с десяток кг сбросить, но особенно не спешу и временных рамок не ставлю. Но если надо убирать специальными упражнениями — то как? Что делать с низом живота? Продолжать махать ногами лежа на коврике или искать технические возможности для каких-то других специальных упражнений?
ЗЫ. Про плавание. Плаваю брассом, рывки делаю кролем. Поскольку для поддержки нужной ЧП плыть приходится быстро, то и гребки получаются с заметным усилием. А грести приходится в течение часа. При этом основная нагрузка по ощущениям приходится на ту часть груди, что к плечу крепится, крылья и дельту. Они и побаливают на следующее утро, но и форму с объемом быстрее всего набирают. Так что по науке может это и не силовые нагрузки, но для тела, необремененного мышцами совсем, вполне подходят для начального роста. 🙂
ЗЫ-2. В 1995-м году я мог по много часов кряду играть в футбол или волейбол. Потел, но не падал от изнеможения. Следующие 10 лет совсем никаких нагрузок не было. Один раз в начале миллениума решил за ум взяться, вышел утром на стадион, нарезал пару кружков и чуть не умер, давление подскочило так, что глаза из черепа выскочить пытались. В 2006 вышел сыграть в футбол, даже не на стадионе, а в зале спортивном. Добежал от ворот до ворот и потом до конца игры пытался отдышаться. После этого снова никакой физической активности + еще килограмм 20 набрал на хорошем питании. Поэтому кожанный мешок с жиром и костями, который я 4 месяца назад решил привести в форму, растрясать пришлось осторожно. Но теперь дыхалки хватает на всё и пора ехать в магазин за новыми, наборными гантелями, веса старых уже не хватает. Так что пришла пора вносить очередные поправки в график занятий для получения более выраженных результатов.
Бездуховный уголок 
Ваах, ну как можно без трицепса? Прокачанный трицепс — это воу воу воу. Постарайтесь. Посмотрите «французский жим», например. «Три стороны плеча» — это, наверное, про дельты, ну так вместо одной из сторон покачайте трицепс. Ту сторону в следующий раз покачаете.
Проблемная часть — эта классическая мужская проблемная часть. Даже у тощих, но неспортивных жир откладывается именно там, как спасательный круг. Жир уходит равномерно, и из проблемной части он начнёт уходить в последнюю очередь. Так что если ещё надо худеть, то переживать не стоит, круг тоже уйдёт со временем. Последним. А появится первым, если что 🙂
Ничё там у вас ужасающе не выглядит, раз уже качаетесь. Так что вопрос — а почему вы не хотите в зал, к тренеру? В силовых крайне важна техника, самостоятельно легко допустить ошибки, из-за которых эффекта от упражнения не будет. Ну или не тот. Если никак, то смотрите ролики и качайтесь перед зеркалом, внимательно следите за собой.
Нижний пресс. Подъём ног лежа тоже вариант. Велосипед. Поднять — подержать — опустить. Поднять, согнуть — опустить. Может стоит купить отягощения для ног (в Найке на Руставели оч удобные). Но вообще, вис — штука полезная, на нём и грудь можно качать и трицепсы. Не заморачивайтесь на прессе. Пока много жира, его всё равно не будет видно 🙂 Как только процент жира в целом снизится, и живот проступит. Он вообще всегда напрягается на самом деле, даже когда просто прямо стоишь. Больше внимания другим мышцам.
Плаванье — кардио. Да, если совсем доходяга, то и от кардио мышцы расти начнут, но тем не менее — это не то, хотя и очень полезно и придаёт мужскому телу очень красивую форму. Если худеете, есть рекомендация, после силовой ещё 20-30 минут делать кардио. Бег или эллипс. По эффективности получается, как час кардио отдельно. Потом уже растяжку.
Кардио эффективно для похудения, но только если его часами делать. Не меньше 40 минут чистого кардио за раз. Иначе — ни о чём. Для сжигания каллорий — силовые гораздо более эффективны. Кроме того, появившаяся мышечная масса требует энергию на своё содержание, так что часть энергии, которую вы получаете из пищи идёт тупо на поддержание мышц, а не на жирок на пузе, как в случае, если не качаешься. Правда, если цель тренировок — похудеть, худете и за счёт жира и за счёт мышц, просто мышцы восстанавливаете и даже наращиваете тренировками, а на жир организму уже не хватает энергии.
Да, гантели лучше наборные, раз для дома.
И на последок. Трицепс. Запомните. Трицепс! 🙂
HGH фрагмент . Погуглите 😉
Да ну на фиг. У нас натур-продукт, худеем только экологически чистыми методами, никаких ГМО 🙂